녹색과 오렌지색의 채소
녹색과 오렌지색 채소에는 수분이 90% 이상 들어있어 위를 채운 뒤 뇌에도 포만감을 전달해줍니다. 그중에서도 당근은 비타민A와 카로틴은 체내에 흡수되어 시각기능에 영향을 주고 식이섬유가 풍부하여 변비에도 효과가 좋습니다. 적게 먹어도 포만감을 주고 낮은 칼로리라 다이어트 할 때 꼭 챙겨야 할 채소라 할 수 있습니다.
물
매 식사 전에 물을 480㏄ 정도 마셔 위를 채우면 식사마다 60칼로리 정도를 줄일 수 있습니다.
양배추
저열량, 저지방 식품으로 식이 섬유소를 많이 함유하고 있어 포만감을 줍니다. 풍부한 식이 섬유소는 장운동을 활발하게 하여 변비에도 좋은 채소이며 양배추의 비타민U, 비타민K는 위를 강화 시키며 생으로 섭취했을 경우 포만감이 더 크다고 합니다.
감자와 고구마
감자와 고구마는 배고픔을 없애는 저항성 녹말을 함유하고 있습니다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 최장 24시간까지 포만감을 갖게 해줘 하루에 320칼로리 정도를 덜 먹게 하는 것으로 나타났습니다.
생선
유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 먹은 사람들보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75칼로리 정도 덜 먹게 되는 것으로 드러났습니다.
견과류
견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있습니다.
그중에서도 불포화지방산이 풍부하고 비타민E가 풍부한 대표 견과류인 아몬드는 칼로리가 높은 편에 속합니다. 과잉 섭취는 다이어트에 좋지 않지만 적당히 섭취하면 식이섬유가 많이 함유되어 위에서 팽창해 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다. 식사 전이나 후에 5알씩만 먹어준다면 포만감에 많은 도움이 됩니다.
콩류
콩에는 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있으며 신진대사도 높여줍니다.
두부는 고단백 식품으로 다이어트 필수 음식입니다. 적은 양으로도 오랜 시간 동안 포만감을 줄 수 있는 음식입니다. 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮춰주고 장의 움직임을 활성화하여 소화 흡수를 도와줍니다.
토마토, 단호박
토마토는 식이섬유와 수분이 많아서 열량이 낮지만 포만감은 빠르게 준다. 피로회복에도 효과가 있으며 비타민K가 많아서 골다공증에도 효과가 좋습니다. 다이어트와 변비에 좋은 단호박은 풍부한 비타민과 무기질로 포만감이 높은 음식입니다. 단호박의 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에도 도움을 주며 감기 예방에도 좋습니다.
댓글