내장지방은 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방으로, 장기 사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비한다. 이로 인해 순환계질환, 심장병, 당뇨병 등을 비롯한 여러 중증 질환을 유발시키는 것이다.
뱃살이 많다면 결코 건강관리는 힘들어 진다. 쉽게 빼지지 않는 뱃살... 이것만 알고 있어도 웬만한 뱃살은 다 빠진다고 하니 꼭 지켜서 실천해보자.
1. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가야 한다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽다.
따라서 다이어트를 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 체내 쌓여 있는 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도한다.
2. 통곡물 식품으로 대체하기
정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부한 통곡물 식품으로 대체하는 것이 좋다. 정제된 곡물(흰 식빵, 흰 밀가루 파스타, 흰 쌀)은 영양분도 덜하고 심장 질환과 비만, 일부 암과 당뇨 발병 가능성을 높인다. 하지만 통곡물은 식이섬유 함유량도 높기 때문에 복부 팽창되는 느낌도 개선될 수 있다.
통곡물 빵을 섭취하는 것도 좋지만, 퀴노아와 잡곡밥, 렌틸 콩, 양배추, 브로콜리, 귀리, 사과, 바나나, 아마씨, 치아씨를 통해서도 좋은 식이섬유를 섭취할 수 있다.
3. 12시간 이상 공복
오랜 시간 공복을 유지하는 것도 도움이 된다. 12시간 이상 공복을 유지할 경우, 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해된다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋다.
이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼, 단식 또한 좀 더 늘릴 필요가 있다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당하다. 과하면 오히려 몸에 해가 될 수 있으니 무리하게 하지 않는다.
4. 유산소 운동
내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다.
운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 한다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 이를 3~7회 반복하면 된다.
5.단백질 섭취
다이어트를 할 때면 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이곤 한다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 된다.
이는 근육량 감소와 함께 기초대사량 감소로 이어져 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있다. 따라서 뱃살을 뺄 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다.
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