일생의 1/3을 잠을 자면서 보내기 때문에 잠자는 시간을 아까워하는 사람들이 많다. 하지만 우리가 자는 동안 신체는 피로를 회복하며, 8시간의 수면 동안 120kcal만 소모하여 에너지를 보존하고, 면역력을 증강하는 등 많은 일을 한다. 말 그대로 잠이 보약인 것이다.
피로를 날리고 건강한 상태로 몸을 회복하는 데는 잠자는 시간이 중요한 것이 아니라 얼마나 깊은 잠을 자느냐에 있다. 수면의 리듬에 가장 큰 영향을 주는 것은 '멜라토닌'과 '체온'으로, 낮에 햇빛을 받으면 체온이 올라가서 멜라토닌 분비를 조절하는 생체 시계가 잘 작동하게 된다.
밤이 깊어가는데 잠이 오지 않을 땐?
잠이 와서 잠자리에 누워도 바로 잠에 빠지지 않고 어느 정도 시간이 지나야 잠이 드는 '수면잠복기'는 누구에게나 있는데, 보통 30분 이내의 경우 정상적이다.
만약 잠자리에 누워 20~30분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 일어나 침대 밖으로 나가서 어두운 조명에서 조용한 음악을 듣는 등 마음을 편하게 하는 행동이나 단순작업을 반복하면서 잠이 올 때까지 기다렸다 잠이 오면 잠자리에 들도록 한다. 잠자리에서는 일하거나 다른 생각에 골몰하는 습관은 좋지 않으며, 만약 고민거리로 인해 생각이 끊기지 않으면 일어나서 종이에 적어본다.
우리 몸은 긴장하면 발이 차가워지는데, 발을 따뜻하게 하는 족욕을 하면 숙면에 도움이 되며, 따뜻한 우유를 마시면 우유 속 트립토판이 세로토닌을 만드는 데 도움을 주어 뇌를 진정시키는 데 도움을 준다. 시계는 잠자리에서 보이지 않은 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않아야 한다.
질 좋은 잠 7가지 원칙
1.낮잠과 운동으로 수면 질 조절하기
낮잠은 피하고, 너무 졸린 경우 낮잠은 10~15분 정도로 제한한다. 매일 잠자리 들기 6시간 전 30~40분가량 운동을 하고, 생체리듬에 여유가 있다면 운동으로 몸을 지치게 만든다. 잠자리 들기 2시간 이내에 더운물 목욕으로 체온을 2도가량 올린다. 총 잠자는 시간은 일정하게 유지한다. 예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.
2. 평일 주말 수면시간 일정하게 하기
평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다. 만약 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다. 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 하고, 조그만 백열등을 이용한다. 아침에 기상한 후 30분 이내에 햇빛에 노출되도록 한다.
3. 졸릴때만 잠자리에 들기
20분이 지나도 잠에 못 든 다면 잠자리에서 벗어나 다른 공간에서 다른 활동을 하는 것이 낫다. 반드시 정해진 시간에 잠들려고 하는 강박을 가져서도 안 된다. 잠자리는 오직 편안하게 잠이 드는 공간으로 뇌가 인식하도록 한다. 주의 할 점은 다른 활동을 할 때 조명은 어둡게 유지해야 한다. 밝게 했다가는 생체 시계에 혼란을 줄 수 있으니 피한다.
4.온도, 습도 맞추기
질병도 없는데 잠이 잘 오지 않는다면 자신의 침실 환경이 너무 밝거나 더운 환경은 아닌지 등 주변 환경을 살펴볼 필요가 있다. 머리는 체온보다 5도 낮게 유지하는 것이 좋아서 베개는 통기성이 좋고 체온을 흡수해 열을 발산시키는 소재가 좋으며, 침구는 32~4도, 습도는 45~55%를 유지하는 것이 좋다.
5. 생체리듬은 태양에 맞추기
수면과 관련한 전문가들의 일반적인 견해는 태양과 함께 수면 시간을 조절하라는 것이다. 태양이 지면 숙면을 취할 준비를 해야 한다. 다시 태양이 뜨면 그 시간에 활동을 시작해야 한다. 뇌과학자들은 태양의 빛에 따라 뇌의 신경전달물질인 세로토닌이 생성되고 있다고 말한다. 생체리듬 역시 세로토닌의 영향을 받고 있다는 것. 특히 아침의 태양은 생체리듬을 활성화하는 중요한 요인이다.
6. 전자기기 화면차단
잠 자기 전에 한 눈으로 TV를 보면서 다른 한 눈으로 스마트폰을 보고 있는 사람들을 자주 볼 수 있다.
이때 숙면을 방해하는 것은 TV 프로그램이나 스마트폰 친구들이 아니라 TV 스크린과 스마트폰 스크린이다.
최근 하버드대 연구 결과에 따르면 잠자기 전에 빛을 발산하는 기구들이 인체 생체리듬에 매우 부정적인 영향을 미치고 있는 것으로 나타났다. 아주 어두울 때 사람의 몸은 수면 중의 급속 안구운동인 REM을 줄이고 숙면에 도움을 주는 멜라토닌이라는 호르몬을 생산하는데, 여러 개의 스크린을 켜놓고 있으면 이에 악영향을 받을 수밖에 없다.
7. 취침전 6시간 카페인, 알코올 섭취금지
커피나 차, 음료, 약품 등에 들어 있는 카페인은 중추신경계에 작용해 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 등의 효과가 있다. 그러나 편안한 잠을 자는데는 방해가 되는 물질이다.
알코올(Alcohol) 역시 뇌를 자극하고 근육의 긴장도를 떨어뜨려 편안한 잠을 자는 것을 방해한다. 술을 마시면 쉽게 잠을 자는 것 같지만 혈중 알코올 농도가 떨어지면서 자주 잠을 깨게 해 얕은 잠으로 고생을 하게 된다.
과학자들은 카페인과 알코올 모두 잠에 좋지 않은 성분으로 규정하고 있다. 불면증과 같은 수면불안 환자들에게 잠자기 전 6시간 동안의 카페인과 알코올 섭취를 철저히 차단할 것을 전문가들은 충고한다.
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