아침을 개운하게 일어나는 사람은 하루 전체가 가볍고 상쾌하다. 아무리 적게자도 하루 일과의 생산성이나 업무 효율이 높은 사람은 수면의 질이 정말 좋다. 삶의 경쟁력은 누구보다 높아 질 수밖에 없다. 수면의 질을 쉽게 생각하고 가볍게 생각하지만 아래와 같은 원리들을 실천하고 습관이 되면 하루 전체 뿐만 아니라 삶 자체가 달라지는 것을 체감할 수 있을 것이다.
1. 취짐 전후 스트레칭
간단한 스트레칭으로 근육을 이완한다면 숙면에 도움을 주고 기상 후 가볍게 몸을 풀어주는 것은 뭉쳐있던 근육을 원활하게 풀어주어 출근길 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 이것이 습관화 되면 하루가 가볍고 경쾌하다는 것을 실감 할 수 있다.
2. 물 마시기
아침에 눈 뜨자마자 마시는 냉수는 뇌를 활성화시켜주어 좀 더 잠을 빨리 깰 수 있다고 한다. 일어나자마자 마시는 찬물이 부담스럽다면, 따뜻한 차나 음료로 차근차근 시작해보는 것이 좋다.
3. 야식 먹지 말기
잠들기 최소 4시간 전은 음식을 삼가하는 것이 좋다. 자기 전 적당한 공복은 숙면에 도움을 주고 다음 날 가벼운 몸 상태로 기상할 수 있도록 도움을 준다. 이것을 어기고 식후 소화 되지 않은 상태에서 바로 잠이 든다면 의식은 잠을 자도 몸은 여전히 소화 운동을 밤새 하게 된다.
당연히 숙면은 취할 수 없고 다음날 아침기상은 굉장히 괴로울 수밖에 없다. 숙면을 취하고 싶다면 몸을 각성시키는 커피와 같은 카페인이나 지나친 음주도 피한다. 전문가들은 몸에서 알코올을 분해하는 데 쓰이는 에너지 때문에 푹 잘 수 없다고 말한다.
4. 자기 전 스마트폰은 멀리 두기
스마트폰에 나오는 '블루라이트' 는 숙면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌을 억제하는 연구결과가 있다. 따라서 다음 날 아침을 상쾌하게 맞이하고 싶다면 자기 전 스마트폰은 보지 않도록 하고 자극적인 빛에 노출시키지 않는 것이 중요하다.
5. 적정 수면양 지키기
하루 7시간 미만의 수면을 취하게 되면 아침에 일어나는 것이 매우 힘겹게 느껴질 수 있다. 또한, 수면이 부족하면 과식으로 이어지고, 면역체계가 크게 떨어지게 됩니다. 때문에 수면 시간은 고정적으로 정해두는 것이 좋다. 하루의 생산력과 효율성은 수면관리에 있음을 잊어서는 안된다.
6. 기상시간 고정시키기
항상 같은 시간에 기상하는 습관을 갖는다면 자신의 신체 리듬으로 인해 알람 없이도 눈을 뜰 수 있을 것이다. 하지만 주말에 늦잠 자는 것은 그동안 쌓아두었던 신체 리듬이 깨질 수 있으니 주말도 평소와 같은 시간 기상하는 것이 좋다. 몸은 규칙적인 생활을 좋아한다. 불규칙적인 생활리듬 속에 우리 몸은 항상 안정과 규칙에 적응하기 위해 에너지를 소비하는 것을 잊어서는 안 된다.
7. 태양 빛 마주하기
빛을 차단하는 것은 쉽게 잠에 빠져들게 하고, 수면을 지속할 수 있도록 만들어준다. 하지만 아침에도 햇빛이 방안에 스며들지 못한다면, 생물학적 주기는 아침이 다가온 것을 눈치채지 못하게 돼서 일어나기 힘들어진다. 아침햇살이 자연스럽게 방에 쏟아지는 블라인드 커튼을 사용하는 것이 좋다.
8. 자기 전 목욕하기
잠들기 2시간 전 40도 정도의 따뜻한 물은 숙면에 취하는데 도움을 준다고 한다. 단, 높은 온도에서 긴 시간의 목욕은 오히려 숙면에 방해가 되니 본인이 느끼기 따뜻한 물에 30분 정도의 목욕이 적당하다. 그날의 피로를 온수를 통해 풀고 몸 전체를 이완 시키고 숙면을 취하게 되면 다음날은 좀더 가벼운 몸으로 하루를 시작할 수 있다.
9. 잠자리는 걱정의 불가침 영역
과도한 고민이나 스트레스를 동반한 상태에서는 수면의 질이 절대 좋을 수 없다. 그 강도가 아무리 심하더라도 잠자리에 누워 걱정하고 고민하는 것도 일종의 습관처럼 받아들인다. 누우면 어떤 고민과 걱정도 잠자리에서는 침범할 수 없는 신성한 행위임을 자각한다. 잠자리는 그 어떤 것도 침범할 수 없는 절대 영역이다. 이것을 받아들이고 습관이 되면 수면과 생각이 철저히 분리되는 순간을 경험할 것이다.
10. 수면리듬을 이용한 개운한 기상
사람은 잠을 자면서 약 1시간 30분 정도의 주기로 얕은 수면과 깊은 수면, 얕은 수면, 꿈 수면의 과정을 반복한다. 개인마다 차이는 있지만 보통 얕은 수면에서 꿈 수면까지 한 주기를 순회하는 시간은 약 1시간 30분 정도가 소요된다. 대부분의 사람들이 6~7시간을 잔다고 간주한다면 총 4~5번의 주기를 그리면서 수면을 취하는 것이다.
그러므로 최소한의 수면시간과 수면리듬을 고려한다면 수면 주기를 2~3바퀴 돌고 난 3시간에서 4시간 30분 정도의 수면 뒤에 기상하는 것이 효율적인 수면을 취한 느낌을 가질 수 있다. 예를 들어 1시에 잔다고 가정하면 5시 30분이나 40분쯤에 잠이 깨도록 알람을 설정하고 기상하면 짧지만 깊은 잠을 잔 듯 한 개운함을 느낄 수 있다.
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