비만, 뱃살...체중을 늘리는 '나쁜 탄수화물' 관리법
빵, 과자, 국수···. 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물은 거의 ‘적’으로 표현된다. 체중감량을 하려면 무조건 지방을 적게 먹는 것보다 탄수화물을 줄여야 효과가 좋다고 알려져 있기 때문이다.
비단 다이어트뿐만 아니다. 탄수화물 과다 섭취는 건강의 적으로도 꼽힌다. 연구결과에 따르면 과자나 케이크 종류를 자주 먹으면 자궁암 발병률이 높아진다고 한다. 또 포도당을 적게 섭취하면 당뇨 예방은 물론 장수, 암 예방에도 좋다거나 간식을 자주 먹는 등 탄수화물을 많이 섭취하면 대사증후군의 위험이 높다는 연구결과도 있다.
탄수화물이라고 다 나쁜 것이 아니다. ‘좋은 탄수화물’을 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막는다. 반면 ‘나쁜 탄수화물’은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 한다.
우리 몸은 어떻게든 혈당, 즉 혈액속의 포도당(탄수화물의 가장 작은 단위의 형태 중 한 가지)의 농도를 일정 수준으로 유지한다. 혈액 속 포도당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌 세포로의 에너지 공급이 줄어들게 되므로 뇌의 기능이 떨어지며 그 정도가 더욱 심해지면 의식을 잃게 되고 심하면 사망에 이르게 된다.
우리 몸은 탄수화물의 섭취와 고갈에 매우 민감하게 반응한다. 탄수화물은 우리가 무조건 피하고 멀리해야 할 영양소가 아니라, 잘 다스리고 조절해서 섭취해야 할 영양소인 것이다.
탄수화물도 ‘좋은’ 탄수화물과 ‘나쁜’ 탄수화물이 있다. 이들의 가장 큰 차이점은 섭취 후 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있다.
나쁜 탄수화물
나쁜 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극한다. 혈당을 급격히 올리는 탄수화물은 그 후 혈당이 급격히 떨어진다는 말과도 같다. 때문에 다음 식사 시간이 오기도 전에 배고픔을 느끼게 되며 단시간동안 과도하게 증가한 몸속 탄수화물은 그 저장고를 채우고 넘쳐 결국 지방으로 저장된다.
나쁜 탄수화물은 그 자체가 우리의 머릿속에 그 맛을 각인시키고 그 맛을 계속해서 찾게 만든다. 나쁜 탄수화물로 대변되는 탄수화물은 정제된 탄수화물로, 대표적인 것이 오로지 단맛을 더하려 청량음료, 도넛, 과자 등에 첨가되는 설탕과 같은 첨가 탄수화물이다.
좋은 탄수화물
좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올린다. 우리의 주식인 쌀도 어떻게 먹느냐에 따라 나쁜 탄수화물 공급원이 될 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다.
흰 쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극하지만, 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 좋은 탄수화물이다.
잡곡빵과 각종 야채, 양질의 단백질을 함께 섭취하는 것은 좋은 탄수화물 섭취법이다.
추가적으로 탄수화물은 단독으로 섭취하는지 다른 음식들과 함께 섭취하는지에 따라 혈당과 인슐린 분비에 차이를 나타낸다. 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우 탄수화물만 단독으로 섭취하는 것에 비해 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 서서히 자극한다.
이런 의미에서 밀가루로 만든 면류의 경우 쌀보다 조금 더 불리한 면이 있다. 쌀밥은 보통 다른 반찬들을 함께 섭취하는 형태임에 반해 면은 하얀 밀가루로 만든 정제 탄수화물이면서 그 외의 반찬 없이 오로지 면만 섭취하는 형태인 경우가 많기 때문이다.
잔치국수를 예를 들어보자. 하얀 면에 단지 김치만을 얹어서 한 끼를 해결하게 되는데 이러한 경우 밥에 각종 나물 반찬과 생선구이 한 토막을 얹어서 섭취하는 것에 비해 좀 더 급격히 혈당을 상승시키게 된다. 이러한 우리 몸의 반응을 이해한다면 밀가루 음식을 무조건 피하기보다는 이에 맞는 적절한 방법, 즉 가능한 정제 밀가루는 피하고 (흰 빵 보다는 잡곡빵으로) 채소와 양질의 단백질을 함께 섭취한다면 똑똑한 밀가루 섭취법이 될 수 있다.
현대 사회에 사는 우리는 값싸고 입맛을 자극하는 탄수화물 음식들을 쉽게 먹을 수 있다. 무조건 맛을 좇기 보다는 자신에게 맞는 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취한다면 건강과 다이어트라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이다.