군살제거, 몸매유지에 꼭 필요한.. 먹어도 살 안찌는 음식 35가지

몸매관리나 체중관리를 항상 염두해두고 식단을 만드는 분이거나 다이어트 중이신 분들에게 도움되는 식품들입니다. 먹어도 살찌지 않고 편하게 즐길 수 있는 음식들을 꼭 기억해두었다가 나의 식단에 하나씩 추가하거나 조합하시면 체중 및 몸매 관리에 많은 도움이 될 것입니다.

 

 

토마토

토마토는 다이어트에도 좋고, 건강에도 좋은 슈퍼푸드다. 특히나 많이 먹어도, 밤에 먹어도, 살이 잘 찌지 않아 고마운 간식이기도 하다. 토마토의 칼로리는 100g당 14칼로리이며, 음식물이 체지방으로 전환 되는 것을 막아주는 효능까지 있다. 플러스로 전립선과 간경화 예방 및 동맥경화 예방에도 효과가 있으며, 노화 방지와 항암효과에 대한 연구 결과도 많다. 입이 심심할 땐 사탕 대신 방울토마토를 오물오물 씹어보자.

 

사과

사과 1개에는 겨우 50kcal 밖에 되지 않은 칼로리 낮은 음식. 그리고 사과의 껍질에는 식이 섬유가 풍부하기 포만감을 유지시켜주고 소화를 잘 되게 도와준다.

 

녹두

녹두는 비타민 C, 마그네슘, 칼륨 및 단백질 등의 여러 영양소가 풍부한 많이 먹어도 살안찌는 음식 중 하나.

 

버섯

많은 사람들이 선택하는 먹어도 살이 찌지 않는 음식으로 버섯이 있다. 버섯은 칼로리가 낮고 맛이 뛰어나기 때문에 어떤 요리를 활용해도 좋다. 그리고 버섯은 비타민 B와 칼륨 함량이 매우 높다.

 

딸기

딸기는 비타민 C가 풍부하며 영양가가 높고 소화 기능 및 심혈관 문제를 도와준다. 그리고 딸기가 많이 먹어도 살안찌는 음식인 이유는 이뇨 역할을 하기 때문에 몸안의 수분을 배출 하는데 도움이 되기 때문이다.

 

 

육포

육포가 의외로 많이 먹어도 살안찌는 음식이다. 그 이유는 숯불에 훈제로 말리면서 지방이 거의 빠지기 때문. 그러나 대부분의 육포 제품은 많은 양의 조미료, 설탕 및 소금이 들어 있기 때문에 가급적 집에서 직접 만들어 먹는 것이 더 나은 선택이다. 홈메이드로 육포를 만드는 것은 어렵지 않다. 홈메이드 육포로 칼로리는 낮고 단백질의 높은 함량을 공급 받으면 좋다.

 

상추

상추는 몸에 필요한 엽산의 훌륭한 공급원이다. 그리고 상추 1장에는 겨우 3kcal가 되지 않는다. 그렇기 때문에 많은 양의 상추를 먹어도 살이 찌지 않아 다이어트에 도움이 된다.

 

키위

비타민C와 E, 엽산, 마그네슘, 칼륨이 풍부하면서도 100g당 54칼로리 밖에 안 하는 키위가 다이어트 식품으로 그다지 주목받지 못 했던 이유는 아마도 그 시큼한 맛 때문이었을 것이다.

 

하지만 키위를 갈아 먹거나 고기와 함께 먹으면 맛은 배가 되고, 칼로리는 그대로 유지된다. 최근 44kg을 감량한 개그맨 이지성과 날씬한 배우 전혜빈이 다이어트 간식으로 키위를 먹었다고 해 주목을 받았다. 키위는 날씬한 몸매와 함께 무한 비타민을 선사할 고마운 간식이 될 것이다.

 

 

자몽

자몽은 100g당 30칼로리로, 그 자체로 훌륭한 다이어트 간식이지만, 식전에 반 쪽씩 먹으면 인슐린이 분비되어 식욕을 억제해 주는 효능까지 있다. 이것이 바로 열풍을 일으켰던 덴마크 다이어트의 핵심 원리다.

 

어릴 적에 어른들이 ‘그렇게 간식을 먹으니 밥이 넘어가니?’하던 걱정의 잔소리는 자몽과 다이어트에 있어서만은 걱정이 아니라 제대로 잘 하는 것이 된다. 다만 생으로 먹으면 쌉쌀한 맛 때문에 간식으로 즐기기 힘이 들므로, 설탕을 약간 넣고 갈아서 주스로 마시면 된다. 자몽과 설탕을 함께 먹으면 자몽의 자린제닌 성분 흡수가 11배나 증가한다.

 

두유

두유는 칼로리가 적고 탄수화물, 지방, 단백질등 다양한 영양소가 골고루 들어있어 충분한 영양을 공급해 준다. 단백질이 풍부하고 맛도 좋고, 먹기에도 편한 두유는 아침 간식으로 최고다. 또한 두유에 사포닌이라는 성분은 지방을 분해하고 포만감을 지속시켜주는 효과가 있다.

 

두유 한 팩의 칼로리는 약 118kcal이지만, 탄수화물, 단백질, 칼슘 등 여러 가지 영양소들이 골고루 함유되어 있고 포만감으로 많이 먹을 필요가 없기 때문에 다이어트와 건강 모두에 좋다. 매일 먹는 두유가 지겹다면 바나나를 갈아서 바나나 두유로 마셔보자. 맛도 더 상큼하고, 대장 운동이 활발해져 날씬한 배를 유지할 수 있다.

 

 

구운 계란

찜질방의 인기 메뉴 구운 계란도 다이어트 간식으로 최고다. 단백질과 비타민 A•D•E•B•2D, 무기질, 미네랄 등이 풍부한 완전 식품인 계란은 다이어트로 부족하기 쉬운 칼슘의 흡수를 도와주고, 시력 개선에 좋다. 구운 계란의 칼로리는 한 개에 75칼로리로 날계란이나 삶은 계란보다 낮다.

 

조리과정에서 껍질 내 수분이 증발하기 때문이다. 집에서도 밥솥을 이용해 구운 계란을 만들 수 있는데, 전기밥솥 내솥에 키친 타올을 1~2장 깔아준 후 계란을 넣고 소금을 조금 뿌린 다음 1컵의 물을 넣어 취사를 두 번 하면 된다.

 

 

오이

100그램에 9칼로리밖에 안 하는 오이는 그야말로 박스째 끌어안고 먹어도 살이 찌지 않는 간식이다. 그냥 먹어도 맛있고, 샐러드에 넣어도 맛있고, 얼굴에 붙이면 피부가 맛있어한다. 수분이 많은 덕에 공복감을 쉽게 느낄 수 있으므로 한 번에 많이 먹어야 식사 대용이 된다는 것이 함정. 걸 그룹 EXID 멤버들의 인형 같은 몸매가 오이 원푸드 다이어트 때문이라고 하니 부럽다면 지금 당장 오이를 먹어볼 것.

 

견과류

견과류를 너무 많이 먹으면 다이어트에 방해가 되지만 적정량은 포만감 유지에 도움을 준다. 입이 심심할 때 견과류 만한 간식거리도 없다. 견과류는 단백질과 비타민, 식이 섬유가 높고 포만감을 주어 다이어트 간식으로도 제격이다.

 

섬유소가 풍부한 피스타치오, 인의 함량이 높은 호박씨, 뇌를 닮아 뇌에 좋은 호두, 비타민 C가 가득한 밤, 콜레스테롤이 전혀 없는 아몬드, 부드러운 식감이 좋은 캐슈넛 등을 골고루 섞어 먹으면 더 좋다. 대표적인 고영양 저칼로리 식품인 견과류는 매일 한 줌 정도 섭취하는 것만으로도 당뇨예방, 심장질환, 치매, 기억력향상, 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 견과류는 한번에 많이 먹는게 아니라 소량씩 꾸준히 먹는 것이 겅강하게 먹는 방법이다.

 

 

귀리

미국에서는 오트밀을 다이어트 간식으로 자주 먹는다. 할리우드 스타인 앤 해서웨이와 제시카 알바, 제니퍼 로페즈, 카메론 디아즈는 모두 오트밀로 다이어트에 도전했다.

 

오트밀의 주 성분인 귀리는 식이섬유가 풍부하고, 필수아미노산과 불포화지방산이 다량 함유되어 혈압을 떨어뜨리는데 도움을 준다. 다이어트 식품 중 1순위로 꼽히는 현미보다도 칼슘이 4.6배, 비타민B2가 2.3배나 더 높다. 오트밀을 플레인 요구르트에 섞어 스크럽 팩으로 사용하면 촉촉한 피부까지 완성되니 미인들을 위한 최고의 간식이라고 할 수 있다.

 

곤약

곤약의 경우 다이어트 식품으로도 인기가 높은 음식으로 구약나물을 잘라서 말린 후 가루를 내 물에 넣고 끓여서 굳힌 것이다. 수분이 97%나 되고, 식물성 식이섬유인 글루코만난이 3% 정도로 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트 하는 분들에게 매우 인기있는 음식 이다.

 

도토리묵

도토리묵은 칼로리가 100g당 20kcal로 매우 적은 편이다. 도토리묵에는 아콘산 이라는 성분이 포함되어 있기 때문에 아침에 붓기로 고생하는 분이 먹으면 부종을 어느 정도 완화시킬 수 있다. 도토리묵은 요리도 간단하다.

 

팝콘

비만의 주범으로 지적되는 팝콘이지만 팝콘 안에는 폴리페놀 이라고 불리는 항암물질이 일반 과일에 비해 4베나 더 많이 있다. 특히 집에서 버터와 기름 없이 순수하게 열로 튀긴 팝콘은 100% 통곡물 음식에 속해 열량이 적은 간식이 될 수 있다. 간을 하지 말고 먹는다. 집에서 직접 약간의 소금과 버터를 사용하여 칼로리 낮게 팝콘을 만들 수 있다. 이러한 집에서 만든 건강한 팝콘은 1컵에 30kcal가 되지 않는다.

 

 

소고기 & 닭가슴살

소고기 & 닭가슴살은 다이어트 식품으로 굉장히 유명하다. 동물성단백질로 이루어져 있기 때문에 다이어트 가간동안 근육을 잃지 않도록 도와주고 기초대사량을 늘려주기 때문에 충분히 섭취하시는 것이 좋다.

 

샐러리

샐러리는 많이 먹어도 살이 찌지 않는 건강한 채소다. 그리고 샐러리의 95% 이상이 모두 수분이다. 또한 샐러리는 이뇨 효과가 있기 때문에 살을 빼고 몸을 해독하는데 도움이 될 수 있다.

 

가지

가지는 칼로리가 낮으며 여러가지 요리에 다양하게 활용할 수 있는 다이어트 친화적인 음식 중 하나다. 그리고 가지는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 오래 지속시켜주는데 도움이 될 수 있다. 또한 가지를 요리할 때 기름을 사용하지 않고 구워먹으면 20kcal가 되지 않기 때문에 배불리 많이 먹을 수 있다.

 

 

미역

미역은 많이 먹어도 살안찌는 음식 중 하나이며 신체에 요오드를 충분히 공급해준다. 그리고 미역은 갑상선 기능을 정상적으로 만드는데 도와주며 호르몬을 정상 수준으로 유지하고 살이 찌는 것을 예방해준다.

 

브로콜리

다이어트 식단으로 브로콜리를 선택하는 것은 언제나 옳다. 다이어트 하는 사람들이 즐겨 먹는 브로콜리는 비타민 C와 비타민 K 함량이 매우 높은 음식이다. 그리고 브로콜리는 포만감이 높은 음식인 이유는 식이 섬유가 매우 풍부하기 때문이다.

 

오렌지, 자몽, 감귤

살을 빼고 싶다면 오렌지, 자몽, 감귤을 추천한다. 다른 과일은 당 함량이 높기 때문에 많이 먹으면 살이 찌지만 오렌지, 자몽, 감귤은 많이 먹어도 살이 안찌는 음식이다. 그 이유는 오렌지, 자몽, 감귤에는 식이 섬유, 비타민 C 및 플라보노이드 등이 풍부하기 때문. 이러한 영양소 때문에 포만감을 주고 소화 기능을 개선하고 피부 건강 및 간 해독에 도움이 될 수 있다.

 

멜론과 수박

멜론과 수박은 조각 당 60kcal 미만 이기 때문에 하루 종일 먹어도 살이 찔 걱정이 없다. 그리고 멜론과 수박은 대부분 수분으로 이루어져 있기 때문에 몸의 붓기를 제거해주고 포만감을 오래 유지 시켜준다.

 

 

양파

양파는 여러가지 요리의 부재료로 사용되고 있으며 맛을 더 풍미 있개 해주는 다이어트 음식 중 하나. 그리고 양파에는 항산화 성분, 식이 섬유 및 염증을 낮추어주는 물질 등이 들어 있는 것이 특징이다.

 

콩나물

콩나물은 칼로리가 매우 낮기 때문에 많이 먹어도 살안찌는 음식. 그리고 콩나물은 여러 채소처럼 영양소가 매우 풍부하고 비타민 C 함량이 높다.

 

애호박

애호박 1개는 칼로리가 50kcal가 넘지 않습니다. 그리고 애호박은 몸안의 염수 비율을 정상화 시키고 장기능을 개선하여 칼로리를 연소시키는데 도움이 될 수 있다.

 

비트

비트 1개는 40kcal가 되지 않는다. 그리고 비트는 망간과 같은 영양소가 풍부하게 들어 있다. 또한 비트는 지방을 태우며 근육을 지속적으로 움직이게 하여 식후 혈당을 낮추는데 도움이 된다.

 

콜리 플라워

콜리플라워는 다이어트 하는 사람들이 탄수화물 대체 음식으로 많이 선택하는 다이어트 음식이다. 그리고 콜리 플라워는 맛이 담백하고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식단에 추가하면 좋다.

 

 

케일

케일은 건강을 개선하거나 다이어트를 하기 위해 많이 선택하는 음식 중 하나. 그리고 케일은 살이 안찌게 하는 건강한 다이어트 음식이 이유는 식이 섬유가 매우 풍부하고 비타민 C 및 비타민 K의 함량이 높기 때문이다.

 

고구마

고구마는 달콤하고 포만감이 좋은 겨울 최고의 간식이면서 다이어트 식품이다. 아무 첨가물 없이 그냥 찌거나 구워도 맛있는 게 최고의 매력이라고 할 수 있다. 고구마의 칼로리는 100g당 128칼로리로 배고프거나 출출할 때 먹으면 배도 부르고 달달하고 고소한 맛에 기분도 좋아진다. 식이 섬유가 많아 변비 걱정도 없다. 싸 갖고 다니기도 편해 간식이 생각날 때마다 꺼내 먹으면 좋다.

 

감자

감자는 볶거나 튀겨서, 맛탕으로, 아니면 사워크림과 함께 먹어야 맛있긴 하지만, 다이어트를 위해서는 그냥 찌거나 구워 먹어야 한다. 그래도 역시 맛있으니까 말이다. 특히 배가 불러 밥을 먹지 않아도 허기지지 않는 것이 장점이다. 150g의 중간 크기 감자 하나당 110칼로리밖에 되지 않으므로 배부를 때까지 먹어도 칼로리 섭취량은 그리 많지 않을 것이다. 단, 소금이나 설탕에 찍어 먹지 않아야 한다는 걸 명심하자.

 

 

파프리카

많이 먹어도 살안찌는 음식으로 파프리카를 추천하는 이유는 파프리카에는 비타민 C, 식이 섬유 및 항산화 성분이 풍부하게 들어 있기 때문. 그리고 파프리카는 단맛이 강하지만 당 함량이 낮아 많이 먹어도 살이 찌지 않는다.

 

아스파라거스

단백질 함량이 높은 아스파라거스는 다이어트 친화적인 음식. 그리고 아스파라거스에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 식이 섬유의 함량이 매우 높은 것이 특징.

 

파인애플

파인애플은 맛이 매우 달며 다이어트 하는 사람들의 가장 친한 음식 중 하나. 그리고 파인애플에 함유된 블로멜라인은 체지방을 활발하게 태워주고 단백질 대사를 도와주는 역할을 하는 성분이 들어 있다.