눈피로, 건조, 충혈...하얀 눈동자로 촉촉하게 지키는 7가지 방법
나이가 들수록 가장 불편해지는 것 중 하나가 시력이 나빠지고 안구 건조가 더욱더 심해지는 것이다. 안구 건조증이 심한 현대인들은 평소 잘 보이던 것이 흐릿해지고, 침침하고 따가운 눈 때문에 생활에 지장이 많아 자칫 우울해지기도 한다.
안구건조증 자가진단
1 나는 항상 빛에 민감한 편이며 눈부심 현상을 자주 느낀다.
2 늘 눈에 모래나 먼지와 같은 것이 들어간 느낌이다.
3 아침이 되면 눈에 통증이 심하고 눈이 자주 충혈된다.
4 컴퓨터를 장시간 사용하면 시야가 뿌옇게 흐려진다.
5 컴퓨터를 장시간 사용하면 눈이 침침하고 따갑다.
6 TV를 오래 시청하거나 컴퓨터를 오래 사용하면 끈적끈적한 눈곱이 생긴다.
7 바람이 불거나 담배연기가 잇는 곳이 가면 눈이 불편해진다.
8 에어컨, 히터가 틀어진 곳에가면 눈물이 많이 나온다.
*이 질문 중 1~2개가 해당하면 경증, 3~4개는 중증도, 5개 이상은 중증 안구건조증으로 볼수 있습니다.
개선방법
1. 에어컨(히터) 바람 피하기
겨울철 실내나 여름철은 하루종일 냉난방기구가 작동되는 경우가 많다. 이처럼 장시간 냉난방기구가 가동된 실내의 습도는 적정기준 절반 이하로 떨어져 안구건조증의 위험을 높인다. 기구의 바람을 얼굴에 직접 맞는 행동도 금물. 바람이 눈에 직접 닿음으로써 눈물의 증발이 증가해 안구건조증을 유발할 수 있다.
2. 근거리 작업, 용품사용 주의
컴퓨터 작업과 같은 근거리 시야 활동은 4-50분 작업 후 휴식시간을 취해야 하고 염증이 동반된 경우 청결에 유의하고 렌즈 착용을 자제하며 자극적인 눈 화장 및 세면 용품, 수면 부족을 피해야 한다.
3. 실내습도를 60% 유지
실내의 건조한 공기는 겨울철 안구건조증을 유발하는 가장 주된 원인이다. 눈물의 증발속도가 빨라지고 눈을 감싸고 있는 눈물막이 얇아져 건조함을 느끼게 된다. 실내에서는 가습기를 사용해 실내습도를 60%정도로 유지하도록 한다. 눈이 심하게 건조함을 느낀다면 개인 가습기를 사용하고, 젖은 빨래를 걸어 놓거나 잎이 넓은 화분을 활용하면 습도를 높이는데 도움이 된다.
4. 블루광 차단, 온찜질
눈이 침침하거나 건조증이 심한 사람은 최대한 티비나 모바일 화면 접촉을 줄이는 것이 좋지만 현대인들은 그러한 시간을 줄이는 것이 참으로 쉽지 않다. 블루광을 차단하는 안경을 쓰거나 수시로 온찜질을 병행하면 눈의 피로가 훨씬 많이 줄어들고 눈의 건조증와 침침함을 쉽게 개선할 수 있다.
5.수분섭취
안구건조증이 심한 사람들은 평상시 수분섭취량이 대부분 적었다는 연구 결과가 많다. 수분섭취는 충분히 하는 습관을 들이고 눈이 건조하고 피로할 땐 스팀타월 마사지를 해준다. 날씨가 건조할수록 하루에 8잔 이상의 물을 마셔 수분을 충분히 섭취해 준다.
6. 하루에 3회 이상 환기
실내의 오염된 공기는 지속적으로 눈을 자극해 염증을 유발하고, 만성적인 안구건조증으로 이어질 수 있다. 특히 사무실 같은 밀폐된 공간은 천장이나 바닥, 벽, 사무기기 등에서 배출되는 유해물질로 인해 오염도가 심하다. 하루에 3회 이상 환기를 시켜 실내의 공기를 쾌적하게 유지하도록 한다.
7. 오메가3 지방산 섭취
오메가3 지방산이 심장에 좋다는 것은 알려져 있다. 또한 연어, 넙치, 참치 등 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 눈물막을 보호하고, 눈의 건조를 막아주고, 백내장도 예방한다. 일주일에 2, 3번 생선을 먹고, 생선유로 만든 보충제는 매일 먹도록 한다. 또한 최근 붉은 고기를 많이 먹으면 시력 감퇴를 부추긴다는 연구 결과가 나왔으므로 붉은 고기는 줄이도록 한다.
8. 색깔이 짙은 잎채소를 먹는다.
안구건조증에 시달리고 있다면 눈에 좋은 음식들을 챙겨 먹는 것도 좋다. 눈에 좋은 음식들로는 케일, 양배추, 브로콜리, 블루베리, 사과, 당근, 시금치, 파슬리, 결명자가 있으며, 여기에는 루테인, 안토시아닌, 비타민A 등이 들어있다.
9. 콘택트렌즈 착용 줄이기
콘택트렌즈는 안구표면을 넓게 덮고 있어 정상적인 눈물막 형성을 방해하고, 재질 자체가 수분을 흡수할 수 있기 때문에 눈은 더욱 건조하게 된다. 또한 렌즈를 장기간 사용하게 되면 안구표면의 염증을 유발하여 건조증의 증상이 더욱 심해질 수 있다. 평소 안구건조증을 예방하기 위해선 렌즈보다는 될 수 있으면 안경을 착용하도록 한다.
7. 증상이 심할 경우
인공눈물은 점안 당시의 건조함은 해소할 수 있지만, 안구건조증을 근본적으로 치료할 순 없으며 남용할 경우 함유된 방부제로 인해 오히려 눈 건강에 해가 될 수도 있다. 하루에 인공눈물을 3∼4회 점안할 정도로 증상이 심해진다면, 반드시 병원을 찾아 전문의의 진단을 받도록 한다. 만약 눈의 염증이 증상의 원인이라면 안구건조증 치료제를 사용해 염증을 억제하는 근본적인 치료가 필요하다. 1개월 이상 꾸준히 사용하면 눈물의 분비량이 증가하고 이물감 등 제반증상이 감소하는 효과를 볼 수 있다.
눈 건강을 지키는 필수운동 7가지
1. 손바닥 올리기
손바닥이 따뜻해질 때까지 비벼서 열을 낸 다음, 눈꺼풀 위에 살짝 올린다. 눈을 감고 손에서부터 눈꺼풀로 전달된 온기를 느껴보자. 눈 감고, 호흡한 다음 손바닥을 비벼서 눈꺼풀 위에 올리는 과정을 3번 반복한다.
2. 눈 깜빡이기
컴퓨터 앞에 앉아서 작업을 하거나 폰화면에 집중하면, 필요한 만큼 눈을 깜빡이지 않는다는 사실을 알고 있는가? 두뇌는 과도한 자극을 받으며 제일 먼저 눈에 수분을 공급한다. 그 후 차례로 눈 충혈과 두통이 이어진다. 이럴 때 다음 운동법을 메모하고 따라 해보자. 자리에 앉아서 눈을 뜬다. 눈을 10번 연속해서 깜빡인다. 20초간 눈을 감고 심호흡한다. 이 과정을 5번 반복하자.
3. 눈 건강 좌우 운동법
자리에 앉아서 한쪽 팔을 뻗고 주먹을 쥔 다음 엄지를 위로 치켜올린다. 10초간 엄지손가락에 시선을 집중한다. 천천히 팔을 왼쪽으로 움직이며 시선을 이동한다. 이번에는 팔을 바꿔서 똑같이 반복한다. 양쪽으로 5번씩 운동한다. 운동이 끝나면, 눈을 3분간 감는다.
4. 위아래 보기
등을 곧게 펴고 꿇어앉는다. 주먹을 쥐고 무릎 위에 올린다. 이제 오른쪽 엄지손가락을 펴서 눈높이까지 천천히 올린다. 머리 높이까지 들어 올렸다가 서서히 내린다. 왼쪽도 똑같이 반복한다. 마지막으로 눈을 감고 휴식한다.
5. 원거리 응시
대부분 사람들은 매우 짧은 거리만 보면서 하루를 보낸다. 직장 사무실이나 집은 눈이 가까운 거리에서 활동하게 되는데 가까운 곳에 응시하는 생활은 눈에게 과도한 스트레스를 주고 눈은 극심한 피로에 시달린다. 먼곳을 응시하는 순간이 곧 눈이 쉬는 시간임을 인지해야 한다. 창문을 열고 앞에 서서 멀리 지평선을 2분 동안 바라보자. 시선을 바꿔서 코에 집중한 다음 다시 지평선을 본다. 빠르게 눈을 몇 차례 깜빡이고 휴식을 취하는 과정을 반복하는 것이 좋다.
6. 관자놀이 마사지
눈 주변부의 피부나 관자놀이 부위를 가볍게 마사지 해주거나 눈을 상하좌우 원운동을 해주는 것이 좋다. 이때 절대로 안구를 직접 압박하지 않는다. 따뜻한 스팀타월을 5분 정도 눈 위에 올려놓는 눈 찜질은 눈가의 지방샘을 건강하게 유지하는 데 도움이 되어 건조증 증상을 해결하는데 많은 도움이 된다.